Eigentlich müsste man ja … – wenn Aufschieben chronisch wird

11Prokrastination, Psychotherapie, PVZ Dr. Jonkisz

Studenten als Künstler des Aufschiebens – „Eigentlich müsste man ja …“

…für die anstehende Prüfung lernen, ein Referat vorbereiten oder die Hausarbeit abschließen. Aber nur noch auf Facebook und Instagram schauen, den fünften Blick in den Kühlschrank werfen, eben E-Mails checken und die Wohnung könnte man auch mal wieder putzen. Mittlerweile lohnt es sich dann vielleicht doch nicht mehr, noch heute anzufangen. Morgen ist auch noch ein Tag zum „Lernen“. Erst die guten Vorsätze „in diesem Semester erledige ich alles rechtzeitig“, doch schon steckt man erneut im Teufelskreis des Aufschiebens. Studierenden kommt wahrscheinlich genau dieser „körpereigene Schutzmechanismus“ bekannt vor. Wer dieses Verhalten jedoch dauerhaft an den Tag legt, leidet eventuell unter Prokrastination. Sie ist auch verrufen als Krankheit der Studenten, die oft so unter Erfolgsdruck stehen, dass Sie mit dem Arbeiten gar nicht erst beginnen.

Prokrastination – Mehr als eine Motivationsfrage

Als Prokrastination wird ein chronisches Aufschiebeverhalten bezeichnet. Unangenehme aber wichtige und notwendige Aufgaben werden immer wieder geplant, dann aufgeschoben und bis zuletzt vermieden. Trotz der wissentlich negativen Konsequenzen, die dadurch zwangsläufig auf einen zukommen werden, findet man immer wieder neue Ersatzhandlungen oder gar Rituale, die das Aufschieben rechtfertigen. Kurzfristig lenken Sie sich mit anderen scheinbar wichtigen Dingen ab und „belohnen“ damit die Flucht vor den Aufgaben. Dass sich bereits währenddessen Reue und ein schlechtes Gewissen einschleichen, hält einen nicht davon ab, die Berge an nicht zu umgehender Arbeit, sprichwörtlich weiter vor sich aufzutürmen. Zwei Haupteigenschaften bestimmen grundsätzlich welche Tätigkeiten wir aufschieben: der zeitliche Rahmen und die Aversion. Je weiter die Deadline in der Ferne liegt und je unangenehmer man eine Aktivität empfindet, desto eher neigt man zum Prokrastinieren. Anders ausgedrückt, handelt es sich um ein wiederkehrendes Fehlschlagen der Selbstkontrolle.

Der Auslöser

Vermeidungsaufschieber haben es schwer, voranzukommen. Die Gründe dafür können jedoch sehr unterschiedlich sein. Oft stecken dahinter Selbstzweifel, Versagensängste oder Perfektionismus. Hinzu kommen Eigenschaften wie Langeweile oder falsche Prioritätensetzung. Auch schlechtes Selbstmanagement, wenig Struktur oder Überforderung können zum Prokrastinieren führen. Mit dem Aufschieben verhelfen Sie sich zu einer schnellen Belohnung und vermeiden kurzfristig Frust. Als Psychologe sieht man den Auslöser in einer Störung der Selbstregulation. Betroffene sind nicht in der Lage, kurzzeitig etwas Unangenehmes auszuhalten, obwohl sie auf lange Sicht etwas Positives erreichen würden. Psychologisch handelt es sich um eine Störung der Selbstregulation.

Müde macht uns die Arbeit, die wir liegen lassen, nicht die, die wir tun. (Marie von Ebener – Eschenbach)

Abhilfe zur Überwindung des Aufschiebens – Erledigen ist erlernbar

  • Erstellen eines realistischen Aufgabenplans
    Die Einteilung des Lernpensums wirkt Struktur bringend: Überblick ist alles. Auch regelmäßige Pausen müssen in den Lern- und Zeitplan einbezogen werden.
  • Festlegen des Arbeitsbeginns
    Das Festlegen einer bestimmten Stunde, möglichst zu einem Zeitpunkt, zu dem Sie fit sind, erleichtert Ihnen die Überwindung. Auch ein Ritual wie eine Tasse Kaffee zu Beginn, ist ein sichererer Weg pünktlich zu beginnen, als das „kurze“ Checken von Instagram.
  • Kleine Ziele setzen
    Auch kleine Schritte sind zielführend und nehmen uns die Angst vor mächtigen Aufgaben. Tägliche 20 Minuten zum Schreiben der Hausarbeit, bringen einen weiter als, tägliche das tägliche Aufschieben der beabsichtigten 3 Stunden.
  • Die Umgebung angenehm gestalten – Störungen abschalten
    Wenn Sie die Umgebung an Ihre Bedürfnisse anpassen, sind Sie weniger anfällig für Prokrastination. Vermeiden Sie laute Orte. Für die Zeit des Arbeitens ist es empfehlenswert, alle Ablenkungen abzuschalten. Das Handy zählt dazu.
  • Sich auch über kleine Erfolge freuen
    Sobald Sie kleine Ziele erreicht haben, dürfen Sie sich gerne darüber freuen. Erledigte Aufgaben lösen ein Glücksgefühl aus, stärken das Selbstvertrauen und die Motivation.
  • Belohnen nicht vergessen
    Nach dem Erledigen einer unangenehmen Aufgabe, können Sie auch wieder ohne schlechtes Gewissen die Freizeit genießen und sich erholen. Wer sich nach getaner Arbeit etwas Gutes tut, belohnt das Erreichen eines kleinen Ziels und nicht mehr die Flucht vor einer Tätigkeit.

Wenn alle Tipps nicht helfen und die Schwäche ungesund wird

Problematisch wird das Vermeidungsverhalten dann, wenn es seelische und körperliche Beeinträchtigungen mit sich bringt und das Chaos die Lebensfreude nimmt. Wenn Ihr Selbstwertgefühl leidet, das schlechte Gewissen schlaflose Nächte bereitet, es immer wieder zu Problemen durch Fristversäumnisse kommt, oder Sie selbst keinen Ausweg mehr finden, sollten Sie therapeutische Hilfe in Anspruch nehmen, die mit Sicherheit wieder Zuversicht und Ordnung in das Chaos bringt. Unterstützung bekommen Sie in meiner Praxis. Im Rahmen einer Gruppentherapie, lernen Sie Wege kennen, Hindernisse aus dem Weg zu räumen. Das gemeinsame Ausprobieren gibt Ihnen Halt und macht Mut.

Weiterführende Informationen:
https://www.bkkpfalz.de/wir-versichern/junge-leute/lernen-arbeiten/studium/prokrastination