Haben Sie oft das Gefühl, dass das Leben an Ihnen vorbeirauscht, Sie erschöpft und rastlos sind? Untersuchungen zufolge verbringen Menschen rund 47 Prozent ihres Tages damit, über Dinge nachzudenken, die nichts mit ihrer aktuellen Tätigkeit zu tun haben. Anders ausgedrückt: Viele von uns sind mit Autopilot unterwegs. Im Autopilotenmodus handeln wir routiniert und greifen automatisch auf gewohnte Reaktionen zurück. Das erschwert der Situation angemessenes flexibles Handeln. Zehn Minuten in der Achtsamkeitshaltung verteilt über den Tag helfen Ihnen die Alltagstrance zu durchbrechen und mehr Einfluss auf Ihr Leben zu bekommen: Sie wissen wann und warum Sie etwas tun, und können Ihr Leben entsprechend gestalten.
Etwas Einfacheres als einfach nur da zu sein, lässt sich kaum finden und dennoch tun sich Menschen insbesondere aus westlich geprägten Ländern schwer damit, diese Haltung einzunehmen und müssen sie zunächst bewusst einüben. Es handelt sich um die Kunst, bewusst, im Hier und Jetzt, im wachen Kontakt mit sich selbst und mit der Umgebung zu sein, die Eindrücke interessiert, offen und akzeptierend wahrzunehmen, ohne weitere Absichten zu verfolgen.
Die Gegenwart ist nicht immer schön. Sie kann auch voller Sorgen, Probleme und Krankheiten sein. Ein achtsamer Zugang dazu besteht darin, die Dinge zunächst so zu akzeptieren, wie sie sind. Mit Akzeptanz ist nicht „gut heißen“ gemeint, sondern „gewähren lassen“ bzw. „nicht-verändern-wollen“ gemeint. Am besten lässt es sich mit dem Satz „Es ist wie es ist“ beschreiben. In der Psychotherapie hat sich die buddhistische Unterscheidung zwischen Tatsachen (dem unvermeidbaren Leid) und den Problemen, die entstehen, wenn Menschen gegen dieses Leid ankämpfen, längst bewährt. Die folgende Geschichte von den „zwei Pfeilen“ pflegte der Buddha seinen Besuchern zu erzählen:
Oft schießt das Leben einen Pfeil ab, der euch verwundet. Dadurch aber, dass wir das Geschehene nicht akzeptieren, uns Sorgen machen, es für ungerecht halten und uns fragen, wie lange der Schmerz wohl anhalten mag, jagen wir oft einen zweiten Pfeil in die Wunde und verschlimmern und verlängern dadurch den Schmerz nur noch. Schmerz lässt sich nicht vermeiden, darunter zu leiden aber schon.
Mit zunehmender Beschleunigung, Entfremdung und steigendem Leistungsdruck leiden immer mehr Menschen unter Depressionen, Ängsten, psychosomatischen Beschwerden und Süchten. Das regelmäßige Praktizieren der Achtsamkeit führt mit der Zeit zur Entspannung, Gelassenheit, Ruhe, Energie und Lebensfreude. Achtsamkeitsbasierte Techniken wurden bereits in mehr als 10.000 Studien untersucht und werden effektiv bei Behandlungen psychischer Erkrankungen, bei Elternberatungen und inzwischen in Unternehmenstrainings eingesetzt. Auch bei der Stärkung des Immunsystems und bei Patienten mit HIV, chronischer Erschöpfung und MS konnten positive Auswirkungen festgestellt werden.
Im Folgenden finden Sie einige Übungen, die Ihnen dabei helfen können, Ihren Alltag achtsamer zu gestalten. Versuchen Sie zunächst sich auf das Wahrnehmen und das Spüren zu konzentrieren, möglichst ohne Worte auszukommen und die Dinge, Empfindungen, Ereignisse immer wieder aufs Neue auf sich wirken zu lassen. In der Regel werden Ihnen immer wieder Worte einfallen. Versuchen Sie zunächst diese loszulassen. Erst danach versuchen Sie die Eindrücke bzw. das Geschehen möglichst genau in neutrale Worte zu fassen.
Bei den hier aufgeführten Übungen handelt es sich um subjektive Präferenzen, die lediglich eine Anregung für Sie darstellen sollen. Eine Fülle von diversen Übungen finden Sie u.a. in der unten angegebenen Literatur. Haben Sie nun Mut zur Muße!
Den Tag richtig angehen
Forscher haben festgestellt, dass wir die meisten Stresshormone schon in den ersten Minuten nach dem Aufstehen ausschütten. Warum? Weil das Nachdenken über den bevorstehenden Tag unsere Kampf-oder-Flucht-Instinkte auslöst. Was können Sie ändern? Bleiben Sie nach dem Aufwachen zwei Minuten im Bett liegen und beobachten Sie während dieser Zeit Ihren Atem. Wenn Gedanken an den anstehenden Tag auftauchen, nehmen Sie diese wahr, lassen Sie sie dann bewusst ziehen und kehren Sie zu Ihrem Atem zurück.
Auf die kleinen Dinge achten
Stellen Sie Ihren Autopiloten ab und tun Sie eine Routinetätigkeit am Tag, als wäre es das erste Mal. Genießen Sie dabei jede Empfindung, die sich einstellt, und konzentrieren Sie sich ganz auf die einzelnen Schritte, die zum Erledigen der Aufgabe erforderlich sind.
Suchen Sie sich eine der folgenden Möglichkeiten aus:
– Putzen Sie sich achtsam die Zähne
– Ziehen Sie sich achtsam an
– Steuern Sie Ihren Wagen achtsam
– Nehmen Sie eine Mahlzeit achtsam ein
Beispiel „achtsam essen“
Nehmen Sie sich Zeit für eine Mahlzeit. Beobachten Sie die Beschaffenheit, die Farbe und die Konsistenz ihrer Speisen. Versuchen Sie möglichst viele Geruchsfacetten wahrzunehmen. Wenn möglich, ertasten Sie ihre Lebensmittel. Nehmen Sie beim Essen den Geschmack auf Ihrer Zunge intensiv wahr und versuchen Sie, die einzelnen Zutaten herauszuschmecken. Achten Sie darauf, wie sich die Nahrung in Ihrem Mund anfühlt, wie sie beim Kauen ihre Konsistenz verändert, was für ein Nachgeschmack sie hat und für wie lange dieser im Mund bleibt. Sie werden überrascht sein, wie eine Prise Achtsamkeit Ihre Speise verwandelt.
Der Fußscan
Diese Übung dient dazu, vom Zustand des Tuns in den des Seins überzugehen und dabei vom „verkopften“ Zustand des denkenden Geistes in den des fühlenden zu wechseln. Sie können die Übung in jeder Körperhaltung ausführen. Halten Sie dabei Ihre Augen ganz oder zur Hälfte geschlossen. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den linken Fuß. Werden Sie sich Ihres linken Fußes bewusst. Nehmen Sie Ihre Zehen einzeln nacheinander war. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Zehennägel, auf die Ferse, den Rist, den Vorderfuß und auf die Fußsohle. Nehmen Sie wahr, wie unterschiedlich die einzelnen Bestandteile des Fußes sich anfühlen (Temperatur, Feuchtigkeit, Kribbeln etc.). Sich auf diese Weise einige Minuten lang achtsam mit dem Fuß zu beschäftigen, lenkt Ihr bewusstes Denken von den Überzeugungen und Vorstellungen ab und holt Sie wieder in die Gegenwart zurück.
Die 6-Sekunden-Übung – Einmal tief durchatmen
Häufig hindern uns Probleme, die wir mit uns herumschleppen daran, tägliche Aufgaben achtsam zu meistern. Um unbelastet an Herausforderungen herangehen zu können, müssen Sie zunächst all die Probleme ablegen, die sich den Tag über aufgestaut haben. Bestimmt kennen Sie das Gefühl, erstmal tief durchatmen zu müssen, bevor Sie sich einer schwierigen Aufgabe stellen. Genau dies ist der Ansatz dieser 6-Sekunden-Übung.
Bevor Sie also die nächste Herausforderung des Tages angehen, richten Sie Ihre ganze Aufmerksamkeit auf einen einzigen tiefen Atemzug, schütteln Sie alle Probleme und Sorgen ab und starten Sie beim Ausatmen Ihren Geist und Körper neu.
Es gibt zwei Gründe, warum ein einziger achtsamer Atemzug Körper und Geist so stark beruhigen kann: Physiologisch wird das parasympathische Nervensystem aktiviert, wodurch Stress, Herzfrequenz und Blutdruck sinken und Sie ruhiger werden. Psychologisch befinden Sie sich während des Atemzugs vollkommen im Hier und Jetzt und können sich so weder bei Problemen der Vergangenheit, noch bei Sorgen der Zukunft aufhalten.
„Sinnvoller“ Spaziergang
Gehen Sie hinaus in die Natur, bspw. in einen Park. Richten Sie dabei Ihren Blick auf die Umwelt und nehmen Sie die unterschiedlichen Eindrücke bewusst mit allen Sinnen wahr.
Sehen: Schauen Sie bewusst in eine Richtung. Gibt es eine bestimmte Farbe oder eine Form, die immer wieder auftaucht? … (fünf Minuten)
Hören: Beachten Sie alle Geräusch um sich herum. Welche Geräusche kommen aus der Nähe, welche aus der Ferne her? Was für Geräusche kommen aus der Natur, welche werden durch Gegenstände erzeugt? … (fünf Minuten)
Riechen: Achten Sie nun darauf, was Sie riechen. Können Sie unterschiedliche Gerüche identifizieren? … (fünf Minuten)
Spüren: Wie nehmen Sie die bedeckten und die unbedeckten Stellen des Körpers wahr? Welche Wahrnehmungen sind wo am intensivsten (Temperatur, Feuchtigkeit, Kitzeln, Druck etc.)? Können Sie die Sonne, den Wind auf Ihrer Haut spüren? … (fünf Minuten)
Probieren Sie, eine oder mehrere dieser kurzen Übungen in den nächsten Tagen in Ihren Alltag einzubauen. Sie werden feststellen, dass Sie entspannter werden und mehr Energie haben.
Quellen:
Collard, P. Das kleine Buch vom achtsamen Leben. München: Wilhelm Heyne Verlag; 2016.
Heidenreich, T. & Michalak, J. (Hrsg.) Achtsamkeit und Akzeptanz in der Psychotherapie. Tübingen: dgvt-Verlag; 2004.
Hupperzt, M. Achtsamkeitsübungen. Experimente mit einem anderen Lebensgefühl. Padeborn: Junfermann Verlag; 2015.
Hupperzt, M. & Schatanek, V. Achtsamkeit in der Natur. Padeborn: Junfermann Verlag; 2015.
Hölzel, B. & Brähler, C. (Hrsg.) (2015).Achtsamkeit. Mitte im Leben. München: O.W. Barth
Weiterführende Informationen:
www.mbsrkoeln.de
www.ag-achtsamkeit.de
www.brittahoelzel.de